栄養

必須アミノ酸、必須脂肪酸はあるが必須炭水化物はない。一日100 g取らないと健康に影響が出るというテレビ番組等もあるが嘘である。人類は脂肪からケトン体を作って脳で利用できる。実際胎児のエネルギー源はケトン体である。

炭水化物：蛋白質：脂肪由来のカロリー比率を40:30:30にすると脂肪の代謝が一番よくなることが知られている。ちなみに各1 gのカロリーは4:4:9 kcalである。たいていの日本人のカロリー比率は多分60:10:30くらいじゃないかと思う。低脂肪を気にしている人は70:10:20とか。たとえば、納豆や魚肉ソーセージは単体で大体40:30:30のカロリー比率だ（魚肉ソーセージは添加物が怖い）。

ところで牛乳は蛋白質補給に役立つと思われているが脂肪が多く蛋白質が少ない。チーズは炭水化物は少ないが脂肪ばっかりだ。ダイエッターが好む豆腐はカロリーの半分以上が脂肪だ（それを承知でというかそれゆえ私は豆腐をがんがん食べる、大豆は総コレステロールを減らす。HDLも減らすのが欠点だが）。ダイエットをする人は、無責任なマスコミはもちろん栄養士・健康評論家・医者等のいうことなど信じず、食品の栄養成分を自分でよく調べてから実行した方がいい。その前に脂肪を取ると太るという思い込みを止めて欲しいが。

炭水化物を大量に摂取すると血糖値があがる。そのためインスリンが大量に分泌され血糖は体脂肪として蓄えられ血糖値が下がり空腹感を覚える。インスリンは体脂肪の代謝を阻害するのでハンガーノックになる。ここで炭水化物のおやつを食べるとまた体脂肪が増え3時間位すればまた空腹感を覚える。インスリンを大量に分泌する膵臓は疲弊し糖尿病を発症する。

40:30:30で食事をすれば血糖値が緩やかに上昇しインスリンの分泌も少ない。血糖値は安定し脂肪の代謝も活発に行われるため体脂肪は蓄積されず空腹感も覚えづらい。精神状態も安定する。

脂肪を摂取すると体脂肪の代謝がよくなる。現在太っている人は痩せる。中性脂肪が高い人は下がる。総コレステロールが高い人は下がる。HDLが低い人は上がる。心臓病のリスクが低くなる。

40:30:30を実行するには日本人の場合は炭水化物を減らして蛋白質を増やせばよい。肉・魚・卵・チーズ等に含まれる自然な脂肪は気にしなくてよい。これらの食物はコレステロールを含んでいるが、「コレステロールを摂取するとコレステロール値が上がる」というのは、「脂肪を摂取すると中性脂肪値が上がる」、「塩分を摂取すると血圧が上がる」。「猿の脳みそを食べると頭が猿になる」と同じように迷信に近い間違いである。コレステロールは血管壁や細胞壁をつくるために必要な、健康維持のためになくてはならない物質である。

脂肪には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸がある。飽和脂肪酸を摂取すると心臓病になるというのも間違いである。たとえばパルミチン酸はたしかに心臓病の原因となるがステアリン酸は心臓病の死亡率を下げることが確認されている。日本における統計的研究で飽和脂肪酸の摂取量が多いほど心臓病による死亡率が低いことが明らかにされている。脂肪酸の名前も書いてないような健康に関する記事は信じない方がよい。

「不飽和脂肪酸は体にいい」も一概に正しいとは言えない。たとえば、オメガ6（不飽和脂肪酸はメチル基（メチル基CH3-CH2-CH2------COOHカルボン基）から何番目のC-C結合が最初の不飽和であるかによりオメガ3、オメガ6、オメガ9に分類される）のリノール酸（必須脂肪酸）等が揚げ物などに使われると酸化してがん、アレルギー、心臓病の原因となる。たいていの日本人はオメガ6は取りすぎだ。オメガ6をとるくらいなら飽和脂肪酸たっぷりなパーム油の方がよっぽどいい。

一方、オメガ9（オレイン酸）は酸化しにくく体を化学的に安定させる。エキストラバージンオリーブオイルはオレイン酸の他にポリフェノールやビタミンEを含み、HDLを低下させずにLDLを低下させ、心臓病のリスクを低下させる。

オメガ3（必須脂肪酸）は心臓病やアルツハイマーのリスクを低下させる。亜麻仁油からアルファリノレイン酸を摂取しDHAやEPAに変えるのは能率が悪く人によってはうまくできない。魚油から直接DHAやEPAを摂取するのが効率的だが汚染や焼き過ぎによる酸化等の心配もある。

絶対に避けるべきはトランス脂肪酸だ。心臓病、ガン、アレルギーの原因である。マーガリン、ショートニング等にたっぷり含まれており、欧米では健康に悪いことが周知され規制の対象になっている。ショートニングとはマーガリンの味のついてないようなものだ。クッキー等の焼き菓子、ドーナツ、一部のパン等にたっぷりと入っている。ショートニングやマーガリンはプラスティック脂肪と呼ばれこれらを使った食品は酸化・腐敗しないので長持ちする。腐敗しないのは虫や細菌も食わないからだ。間違ってもパンにマーガリンをつけて食べてはいけない。バターの方がよっぽど体にいい。エキストラバージンオイルならベストだ。

ただし、最近のマーガリンにはトランス脂肪酸がほとんど含まれていないものも多く、そうであれば避ける必要はない。メーカーの商品情報をよく調べて、トランス脂肪酸の含有量が低いと確認できれば、食べてよし。カロリーメイトとか。私はグルテンがダメなのでダメだが。

塩分摂取量が高いほど死亡率が低いことも統計的に明らかにされている。塩分を摂取すると血圧が上がる人は確かにいる。そういう人は塩分摂取を控えた方がいいのは当たり前である。

同様に、腎臓病の人は蛋白質を控えなければいけない。通風の人はプリン体を控える必要がある。逆に言うと、現在健康な人はそういった栄養素（塩分、蛋白質、プリン体）を控える必要はない、むしろ、これらを体が欲するままに摂取することによって健康な体を維持することができる。

なお、スポドリ、ジュース、アルコールは百害あって一利なしなので、やめた方がいい。ビールと日本酒は特に太るためにあるような酒である。どうしても止められないなら、せめてウィスキー・焼酎、最悪でもワインを。

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