マフェトン理論（運動編）180-年齢を最大エアロビック心拍（以下MAF）とし、MAF-10〜MAF（エアロビック領域）でトレーニングするというのがマフェトン理論。病気の人は-10、アレルギー・障害のある人は-5、非常に調子がいい人は+5とアレンジする。 メインの前後にアップとダウンを入れる。たとえば、全体で30分ならアップ15、ダウン15。60分ならアップ15、メイン30、ダウン15。120分ならアップ30、メイン60、ダウン30。 レース前はアネロビックインターバルでスピードをつける。6から12週間くらいでアネロビックは週1〜3回程度、最大心拍はMAF+20程度。レースはアネロビックとみなす。2日続けてはいけない。前の日は休んだ方がいい。次の日は軽いエアロビックで回復を図る。 大体一年の半分くらいはレース期でその他はエアロビックベース期とする。エアロビック期にはアネロビック的な運動は一切してはいけない。大体の目安としては各々3ヶ月くらいで、エアロビック能力の向上が頭打ちになったらアネロビックに移り、アネロビック能力の向上が頭打ちになったらエアロビックに移るという感じ。これとレースのスケジュールをうまく合わせて行く。 エアロビック能力、アネロビック能力はそれぞれの心拍数でのタイムトライアルで簡単に判定できる。全力でのトライアルではさまざまな条件で記録が変動して実力の把握が難しいがある一定の心拍数範囲で比較することによって身体能力の程度が明らかとなる。 エアロビックは最初はひどく遅く、こんなもので運動になるのか？という感じだがだんだん速く走れるようになり、ついにはエアロビック範囲を保つのが不快になる。その場合はMAFを最大心拍としてエアロビックインターバルを行う。 エアロビックだけだとケイダンスが上がらなくなってくるので下り坂などで高回転の練習をして神経回路を鍛えておいた方がいい。 私の2017年現在でのやり方は以下のよう。 180 - 55 = 125 bpmがMAFなので、普段の練習はこの心拍を超えないようにやる。下限は気にしないので80-100 bpmくらいでたらたら走っていることが多く、アップやダウンはしない（全部がアップみたいなもん）。たいてい夏の平日ロードで40-60 km、土曜80 km、日曜160-180 km。冬の平日マウンテン20 km、土曜クロカン15 km（またはマウンテン20 km）、日曜クロカン48 km。 アネロビックは26週を超えないように計画する。年間10レースくらい出るとして、レース前2週間は火水日（本当は続けるとだめだけど天候や出張とかあるから、できるときにやっちゃう）に125 - 145 bpmでアネロビック。階段で全力（心拍無制限）。怪しいサプリ類もこの期間だけ取る。ただし、長いエアロビックの後だけ4週間のアネロビック。年間5レースだったら5週間とか。 その他、通年で火水に筋トレのようなものを少しやったりやらなかったり。エアロ期は軽め、アネロ期は強め。ロードもクロカンもできないときはゲレンデ。心拍数を制限するとつまらん滑りしかできないので例外的に無制限。ゲレンデは、山岳ロードと同じだが高地トレーニングにもなるよ。 マフェトン先生の愛弟子マークアレンによる解説。うーん師匠よりもずっとわかりやすい。 マフェトン先生の楽曲。毎日聞けば体脂肪減少、持久力向上間違いなしだ! |